2921 0
Жиры являются вторым по значимости, после углеводов, источником энергии в организме, участвуют в построении клеточных мембран и регулируют активность некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры обеспечивают 9 ккал энергии на 1 г, что в 2 раза больше по сравнению с углеводами и белками. Помимо своей основной функции, жиры также оказывают терморегулирующий и изолирующий эффекты. Жиры необходимы для производства незаменимых жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), абсорбции жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К), а также для синтеза гормонов.
Жиры бывают растительного и животного происхождения и состоят из глицерола и жирных кислот, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных (предельных) жирных кислот и используются в основном для энергетических целей. Растительные жиры в большом количестве содержат ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполнения каталитических функций. Ненасыщенные жиры содержатся также в рыбе, которая водится в холодных водах. Холестерол - один вид пищевого жира, который вырабатывается в организме. Пищевыми источниками холестерола являются продукты питания животного происхождения.
На долю жиров приходится от 20 до 30% общего количества потребляемой энергии, при этом не более 10 % - за счет насыщенного. Общий вклад жиров в производство энергии увеличивается по мере снижения интенсивности нагрузок. Одной из адаптационных реакций, обусловленных тренировками аэробного характера, является повышенная способность скелетных мышц использовать жир во время физической активности. Жир является важным источником энергии при занятиях аэробными видами активности небольшой интенсивности. Однако потреблять его в большом количестве нет необходимости. Чрезмерное потребление жира ведет к возникновению ощущения «тяжести» в желудке, что вызывает вялость, сонливость. Пища спортсменов должна содержать необходимое количество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами. Использование жиров как энергетического материала особенно важно при продолжительности игровой деятельности превышающей 1,5 часа, а также в условиях низкой температуры окружающей среды, когда жиры используются для терморегуляции.
Для сжигания жиров необходимо поддерживать высокое напряжение кислорода, иначе произойдет накопление недоокисленных продуктов жирового обмена, с которыми связано развитие хронического утомления при длительной работе. У симпатотоников снижена вентиляционная функция легких, что диктует ограничение жирных продуктов в их рационе. Углеводы облегчают полное сжигание жиров в процессе выделения энергии.
Жиры усваиваются медленнее (в течение 4 часов), чем белки и углеводы, поэтому пища перед соревнованием, должна содержать незначительное количество жира. Чтобы абсорбироваться, пищевые жиры должны подвергнуться расщеплению на жирные кислоты. Кровотоком жиры транспортируются к различным тканям, включая печень, сердце, мышцы и жировые ткани, где они либо используются для производства энергии, либо накапливаются. Нормальное содержание жира в организме мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 15-22%, у женщин этот показатель выше - 18-32%. Критическое количество жира для мужчин составляет 3 %, для женщин - 12% . Количество жира в организме спортсменов и спортсменок колеблется от 3 до 15 % и от 10 до 25 % соответственно. При недостаточном содержании жира в организме человека наблюдается нарушение параметров гомеостаза, снижение уровня спортивных результатов, пониженная сопротивляемость болезням, длительное заживление травм, нарушения менструального цикла и аменорея.
Необходимо потреблять различные продукты питания, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые используются в активных ферментных комплексах, обеспечивают поддержание активных свойств биологических мембран и участвуют в синтезе белка. Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Основными пищевыми источниками витаминов являются овощи, фрукты, растительные и животные масла, мясо, молоко овощи, орехи. У спортсменов потребность в витаминах и микроэлементах увеличена и при больших нагрузках может возникнуть витаминная недостаточность и, как результат, снижение работоспособности. Подобные явления наблюдаются и при их передозировке (гипервитаминозы).
Следует обратить особое внимание на коррекцию жирорастворимых витаминов у спортсменов-ваготоников (витамины А, Д, Е) и водорастворимых (группа В) - у симпатотоников. Баланс витаминов В6, В12, биотина обеспечивается функционированием полезной (сапрофитной) микрофлоры кишечника, поэтому нарушения функции пищеварительного тракта, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита витаминов в организме. Резкая смена климатических зон также сопровождается возрастанием потребности в витаминах С, Р, группы В. При чрезмерных тренировочных нагрузках на каждую дополнительную энергозатрату в 1000 ккал потребность в витаминах возрастает на 33%. При длительной работе в аэробном режиме значительно возрастает потребность в витаминах С и группы В. У симпатотоников наблюдается дефицит водорастворимых витаминов группы В и преобладают катаболические процессы. Увеличение содержания витаминов группы В способствует усилению процессов синтеза.
При тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, требуется больше витамина В, особенно в подготовительном периоде с последующей индивидуализацией его приема во время соревнований в зависимости от вегетативного паспорта спортсмена. Прием витаминов группы B, целесообразно осуществлять перед отходом ко сну на фоне усиления вагусного влияния. Напротив, употребление препаратов витамина C, и Е обладающих высокими антиокислительными свойствами, обосновано в утренние часы для модуляции антиоксидантной и иммунологической защиты организма во время интенсивных физических нагрузок с выбросом адреналина и активацией свободно-радикальных процессов (от 0,5 до 1,0 г в день для витамина С и около 400 мг в день или 1200-1600 IU - для витамина Е). Выбор витаминов для использования в схемах фармакологической поддержки работоспособности определяется «вегетативным паспортом» спортсмена с учетом их влияния на различные биохимические механизмы гомеостаза. Прием витаминных препаратов должен носить курсовой характер (2-3 недели в осенне-весенний период) под биохимическим контролем согласно показаниям.
Минеральные вещества участвуют в осуществлении биохимических и физиологических процессов и построении тканей, поддерживая гомеостаз в организме. Кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера содержатся в большом количестве и поэтому называются макроэлементами. Концентрация цинка, меди, хрома, марганца, кобальта, фтора, никеля значительно меньше в тканях (микроэлементы). У ваготоников наблюдается дефицит кальция, иода, железа, кобальта, молибдена, цинка, бора, кремния. У симпатотоников снижено содержание магния, калия, меди, фтора, фосфора, марганца, ванадия, селена, хрома, натрия.
Пищевой рацион ваготоников-стайеров должен включать продукты, содержание дефицитные для них микроэлементы (кальций, йод, железо, цинк, кобальт, молибден, кремний). Пищевым источником кальция являются молочные продукты, овощи (брокколи, капуста белокочанная и цветная, шпинат, листья репы, спаржа), яичные желтки, чечевица, орехи, инжир. Адреналин и двигательная активность увеличивает поступление кальция в клетку (повышенное его содержание у симпатотоников). Кальций (антагонист калия, магния и фосфора) вызывает мышечное сокращение (спазм у симпатотоников), тахикардию, повышает свертывание крови. Для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D, дефицит которого наблюдается у ваготоников.
Железо содержится в свиной печени, мозгах, яичном желтке, белых грибах, зелени петрушки и шпината, яблоках, персиках, черносливе, изюме, отборной пшенице. Железо входит в состав гемоглобина и окислительно-восстановительных ферментов, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении, активирует свободно-радикальные процессы. Его дефицит наблюдается у ваготоников, что компенсируется гипервентиляцией легких. Основным пищевым источником кобальта являются мясопродукты.
Кобальт стимулирует кроветворение, способствует усвоению организмом железа и стимулирует процессы его преобразования (образование белковых комплексов, синтез гемоглобина и др.). Кобальт является основным исходным материалом синтеза в организме витамина В12 Дефицит кобальта сочетается с нехваткой железа и наблюдается чаще у ваготоников. Пищевой источник молибдена - гречиха, зерновая завязь, бобы, чечевица, ячмень и семена подсолнечника. Этот элемент способствует метаболизму железа в печени, участвует в ряде протекающих в организме ферментативных реакций. Особо важная роль принадлежит молибдену в удалении из организма мочевой кислоты и, тем самым, в предотвращении подагры. Его недостаток наблюдается у ваготоников (чаще болеют подагрой, железодефицитной анемией).
Цинк находят в говядине, печени, морепродуктах, зерновой завязи, моркови, горохе, отрубях, овсяной муке, орехах. Цинк обладает липотропными свойствами (усиливает распад жиров), участвует в синтезе белка, половом созревании, кроветворении, вкусе и обонянии, контролирует сократительную функцию мышц, активирует гормоны гипофиза (гонадотропные), надпочечников и поджелудочной железы (инсулина).
Резистентность инсулина (снижение биологического действия) у ваготоников связывают с дефицитом цинка. Кремний выделяют из цельного зерна, корнеплодов, неочищенных крупяных продуктов и кожи цыплят. Основная биологическая роль - участие в синтезе коллагена и эластина, в оссификации кости (нарушения чаще у ваготоников), а также участие (в виде диоксида) в детоксикации организма. Пищевые источники бора - фрукты, овощи, орехи, вино, сидр и пиво. Бор нужен для построения костей и поддержания их в здоровом состоянии, для клеточных мембран. Бор выступает кофактором в некоторых ферментативных реакциях, которые протекают в организме.
В пищевом рационе симпатотоников-спринтеров следует уделять внимание на продукты, содержащие магний, калий, медь, фтор, фосфор, марганец, ванадий, селен, хром, натрий. Калий содержится в сушеных абрикосах, дыне, бобах, картофеле, авокадо, бананах, брокколи, печени и ореховом масле. У ваготоников (ваго-инсулиновый тип вегетативной дисфункции) отмечается внутриклеточный алкалоз за счет повышенного его уровня (инсулин способствует накоплению внутриклеточного калия), что формирует дрожательный мышечный синдром.
Пищевые источники магния - орехи и бобы, необработанные злаки, зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, морепродукты. Магний является кофактором ряда ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, понижает возбудимость нервной системы и мышц, снимает панические атаки. Дефицит магния отмечается у симпато-тоников.
Натрий (поваренная соль, соленые продукты) увеличивает объем жидкости в организме, к его избытку более чувствительны ваготоники. Фосфор выделяют из молока, мяса, рыбы, яиц, зерновых, орехов, сушеных бобов, гороха, чечевицы, овощной зелени. Входя в состав нуклеотидов (АДФ, АТФ) и нуклеиновых кислот, фосфор принимает участие в процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, биосинтезе белков, росте и делении клеток. Соединения фосфора (АТФ и креатинфосфат) аккумулируют энергию, высвобождаемую в процессе гликолиза и окислительного фосфорилирования, которая используется для механической (сокращение мышц), электрической (проведение нервного импульса) и химической (биосинтез различных соединений) работы. Высокий уровень фосфора понижает содержание кальция.
Медь содержится в печени, морепродуктах, орехах и семечках, вишне, какао. Медь участвует в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе гемоглобина и важнейших белков соединительной ткани коллагена и эластина, в обмене железа. Активация свободно-радикальных процессов при интенсивной физической нагрузке и недостатке кислорода и витамина С у симпатотоников понижает уровень меди. Медь выступает в роли антиоксиданта.
Марганец содержится в цельном зерне и крупах, фруктах, зеленых овощах, высушенных бобах, чае, имбире, гвоздике. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, участвует в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола, повышает синтез и метаболизм инсулина. Марганец препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Его дефицит отмечен у симпатотоников.
Хром содержится в пивных дрожжах, пшеничных ростках, печени, мясе, сыре, бобах, горохе, цельном зерне, черном перце, мелиссе. Хром работает вместе с инсулином по перемещению глюкозы из крови в ткани для использования или депонирования. Недостаток этого микроэлемента приводит к развитию диабетоподобного заболевания за счет высокого уровня контринсулярных гормонов у симпатотоников. Взаимодействие хрома (избыток) с инсулином может способствовать быстрому набору массы тела, задержке жидкости и увеличению артериального давления (объемзависимая гипертензия), что наблюдается у ваготоников.
Пищевые источники ванадия черный перец, моллюски, грибы, укропное семя, петрушка, соя, пшеница, оливки, оливковое масло и желатин.
Биологическая роль ванадия продолжает устанавливаться, но его необходимость для здоровья спортсмена не вызывает сомнений. Его дефицит наблюдается при выраженных симпато-адреналовых реакциях. Пищевые источники селена — морепродукты, почки, печень, мясо. Организму селен нужен для нормального функционирования антиоксидантной системы, поскольку селен является кофактором одного из важнейших антиоксидантных ферментов - глутатионпероксидазы. Его дефицит проявляется на фоне усиления свободно-радикальных процессов. Фтор содержится в чае, морской рыбе (при условии, что они съедены вместе с костями), а также в пище, приготовленной на фторированной воде. Фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов.
Витамины и минеральные вещества должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм спортсмена. Традиционный рацион питания уже не в состоянии удовлетворить эту потребность. Необходимо создание новых препаратов витаминов и микроэлементов с определенным их составом для ваготоников-стайеров и симпатотоников-спинтеров.
Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание. Это очень важно, поскольку при ослаблении иммунитета и проблемах с самочувствием организм вряд ли справится с большими физическими нагрузками, которые испытывают спортсмены. Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов.
Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые могут обеспечить не только иммунную защиту, но и поднять общий тонус организма. Необходимо также учитывать, что физические нагрузки требуют большого количества энергии, поэтому важно следить за тем, какова калорийность рациона спортсмена.
К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования:
Кроме того, при организации правильного питания спортсменов необходимо учитывать объем потребляемой жидкости, в частности, чистой питьевой воды, недостаток которой может приводить к обезвоживанию, усталости и спазмам мышц. А в процессе физической активности организм интенсивно теряет жидкость, поэтому очень важно эти запасы восполнять.
В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента - жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.
Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии.
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные - это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Меню питания спортсменов рассмотрим ниже.
Простые углеводы - это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?
Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.
Очень важным моментом при занятиях спортом является то, что перед тренировками нужно кушать продукты, которые богаты сложными углеводами, а после - простыми. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.
Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.
Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.
Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.
Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции - структурную и органическую, а норма их употребления в день - 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.
Жиры бывают двух разновидностей - насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.
Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.
Диетологи считают, что поступление в пищу жиров в питании спортсменов необходимо ограничивать. Однако они необходимы для жизни, если употреблять их в умеренных количествах. Нехватка жиров приводит к нарушениям гормонального баланса, ухудшает процессы образования мышц, снижает функционирование иммунитета. Ненасыщенные жиры способствуют усвоению организмом витаминов, поэтому в рацион должны быть включены именно они. Такие вещества содержатся в растительном масле, орехах, в морепродуктах и рыбе.
Питание людей, испытывающих большие физические нагрузки, существенно отличается от рациона обычного человека, поэтому спортсмены должны тщательно планировать свое меню. Основными аспектами этого являются следующие:
Здесь все должно зависеть от того, физические нагрузки какого характера испытывает человек, занимающийся спортом. Некоторым нужно большое количество пищи для того, чтобы набирать мышечную массу, другим - необходимо ее сбросить, поэтому питание должно быть существенно ограничено. То есть необходимо учитывать цели тренировок, составлять план здорового рациона. Таким образом, занятия спортом только укрепят организм, а не нарушат его работу.
Диетологи и врачи рекомендуют спортсменам принимать пищу в небольших количествах, но часто. То есть не 3-4 раза в день, а 5-6 раз. Это помогает не перегружать организм перед занятиями и поддерживать в нем постоянный энергетический баланс. Кроме того, таким способом пища лучше усваивается и перерабатывается быстрее, без чувства тяжести и дискомфорта. Рассмотрим особенности питания спортсменов.
Как было сказано, варианты питания напрямую зависят от режима тренировок и вида физической активности. Питание спортсмена на день рассчитано приблизительно на 2500 калорий, оно может выглядеть таким образом:
Второй завтрак:
Перед сном спортсменам разрешается съесть яблоко или выпить стакан несладкого чая.
Ниже представлен рацион, который рассчитан на 3500 калорий:
Второй завтрак:
Незадолго до сна можно съесть тарелку овсяной каши или выпить стакан молока.
Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.
Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.
Низкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде. Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?Жиры - макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» - от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы - источник энергии, белки - строительный материал для мышц, а жиры - фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.
На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.
У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.
Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах , мясе и рыбе. Насыщенные кислоты - источник лецитина и холестерина. Лецитин - это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок. Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами. Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.
На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.
Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), - для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.
Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% - на долю мононенасыщенных и 6-8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.
Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания . Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные - за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.
Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде - в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.
Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока. Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов. Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.
Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.
Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров.
Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено
до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно
составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные
кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам
желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение - фехтовальщики,
им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам
в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми
категориями. Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом
особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.
Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме. Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20-40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания. Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.
При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию. Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени. Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».
Эксперт:
Наталья Долгополова, врач-терапевт
Наталия Бакатина
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.
Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.
Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.
Обозначают три вида питания для спортсменов:
Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.
Питание при аэробных тренировках
Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.
Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.
Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.
Питание при анаэробных тренировках
При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.
В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.
Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.
Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.
Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.
Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.
Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.
Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.
Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.
Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин..jpg)
Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.
При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.
Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.
Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.
